Regangan selepas bersenam adalah penting untuk mengekalkan fleksibiliti yang baik dan mengurangkan risiko kecederaan.Ia juga membantu mengurangkan kesakitan otot dan meningkatkan pemulihan otot secara keseluruhan.Berikut adalah panduan cara regangan yang betul selepas bersenam.
Pertama, penting untuk memanaskan badan sebelum melakukan regangan.Ini boleh dilakukan melalui kardio ringan seperti berjoging atau berbasikal.Ini menyediakan otot untuk regangan dengan meningkatkan aliran darah dan suhu badan.
Seterusnya, disyorkan untuk menahan setiap regangan selama kira-kira 30 saat, tetapi anda boleh menahan lebih lama jika anda mahu.Apabila melakukan regangan, pastikan anda bernafas dalam-dalam dan cuba berehat ke dalam regangan.Adalah penting untuk tidak melantun atau memaksa regangan, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan.
Regangan hamstring
Regangan ini menyasarkan otot di bahagian belakang paha.Mulakan dengan berbaring telentang dan gelungkan tali atau tuala pada tapak kaki anda.Pastikan lutut anda lurus semasa anda perlahan-lahan menarik kaki anda ke arah dada anda.Tahan regangan selama 30 saat dan kemudian beralih ke kaki yang lain.
Regangan empat kali
Regangan quad menyasarkan otot di bahagian hadapan paha.Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan pegang pada dinding atau kerusi untuk keseimbangan.Bengkokkan lutut anda dan bawa tumit anda ke arah glute anda.Pegang buku lali anda dan rapatkan lutut anda.Tahan regangan selama 30 saat dan kemudian beralih ke kaki yang lain.
Regangan betis
Otot betis sering diabaikan tetapi penting untuk postur dan keseimbangan yang baik.Berdiri menghadap dinding dan letakkan tangan anda ke dinding sebagai sokongan.Langkah ke belakang dengan satu kaki, pastikan tumit anda di atas tanah dan jari kaki anda menghala ke hadapan.Bengkokkan lutut depan anda dan tahan regangan selama 30 saat, kemudian tukar kaki.
Regangan dada
Otot dada boleh menjadi tegang kerana duduk atau membongkok di atas komputer sepanjang hari.Berdiri di ambang pintu dan letakkan tangan anda pada bingkai pintu setinggi bahu.Langkah ke hadapan, pastikan lengan anda lurus dan dada terbuka.Tahan regangan selama 30 saat.
Regangan bahu
Bahu boleh menjadi ketat kerana membawa beg berat atau membongkok di atas meja.Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan jalinkan jari anda ke belakang.Luruskan tangan anda dan angkat dada anda, tahan regangan selama 30 saat.
Regangan fleksor pinggul
Fleksor pinggul selalunya ketat kerana duduk untuk jangka masa yang lama.Mulakan dalam kedudukan lunge, dengan satu kaki ke hadapan dan satu kaki ke belakang.Pastikan lutut depan anda bengkok dan lutut belakang anda lurus.Alihkan berat badan anda ke hadapan dan tahan regangan selama 30 saat, kemudian tukar kaki.
Kesimpulannya, regangan selepas bersenam adalah bahagian penting dalam mana-mana rutin kecergasan.Dengan melakukan regangan dengan kerap, anda akan membantu mengekalkan fleksibiliti yang baik dan mengurangkan risiko kecederaan.Ingat untuk memanaskan badan sebelum melakukan regangan, tahan setiap regangan selama 30 saat, dan bernafas dalam-dalam semasa regangan.Memasukkan regangan ke dalam rutin selepas bersenam boleh membantu meningkatkan kesejahteraan fizikal dan mental anda secara keseluruhan.
Masa siaran: Feb-09-2023